伏天不苦夏 饮食五个“一”

烦躁不安、倦怠无力、食欲不振……一到伏天，很多人会出现这些“苦夏”症状，如何改善？除了注意防暑降温，伏天在饮食上要做到五个“一”。

一把豆补充钾。当你感到倦怠、心跳加速时，可能就是身体发出的缺钾信号。钾是维持细胞生理活动的主要阳离子，在机体代谢和保证神经、肌肉的正常功能等方面有重要作用。伏天出汗多，钾从汗液中大量流失，缺钾会降低肌肉的兴奋性，容易引起倦怠、无力、胃肠蠕动减慢及心律失常。因此，建议大家每天吃一把富含钾的“豆”——大豆、毛豆及绿豆、红豆等淀粉豆类。并且，豆类还富含膳食纤维和B族维生素，可有效补充从汗液里流失的营养物质。

一杯奶补充钙。除了钾，钙也容易随汗液流失。钙缺乏导致各种肌钙蛋白含量下降，人体就会感到疲乏无力。并且，体内缺钙的人，神经系统容易处于过度兴奋的状态。小孩子缺钙会哭闹不停；成年人缺钙时，则容易出现急躁情绪，容易被惹怒；缺钙还会加剧失眠。牛奶不仅钙含量丰富，而且含有维生素D，钙的吸收效果更好。因此，要想补钙，不妨每天喝一杯牛奶。

一两红肉补充铁和优质蛋白质。食欲不振时，很多人往往会选择凉拌菜、水果、凉粉凉皮或清粥咸菜，然而这些食物没法提供足够的优质蛋白质和铁。蛋白质是机体免疫功能的物质基础，摄入不足会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。缺铁不仅会导致缺铁性贫血，还会引起食欲不振、免疫力和抗病力下降。红肉富含优质蛋白质和铁，建议大家每天吃一两（50克），烹调方法尽量选择炖煮和快炒，避免高温油炸。

一碗汤补充水分。补水是伏天饮食永恒的话题，每天喝一碗汤不仅有助补充水分，还能带来多种好处：米汤可以促进消化液分泌，增加食欲；蔬菜汤能够补充人体所需的各种维生素及钠、钾、钙等矿物质；绿豆汤是传统的夏季饮品，能够清热解毒。对于需要控制体重的人来说，提前喝点汤还能增加饱腹感，有助减少能量摄入。

一碟醋促进食欲。高温高湿的天气不仅让人食欲大减，而且给很多致病菌的生长繁殖创造了机会，给食品安全带来了一定隐患。醋的主要成分是醋酸，可以开胃，促进唾液和胃液的分泌，帮助消化吸收，促进食欲，并且具有很好的抑菌作用。拌凉菜时加点醋，除了可以增进食欲、抑菌，还能保护维生素不被破坏，促进钙、铁离子的吸收。（武汉市中心医院临床营养科副主任医师 许淑芳）